كم حبة أوميغا 3 في اليوم

كم حبة أوميغا 3 في اليوم، تعد الأوميغا 3 واحدة من أهم العناصر الغذائية التي من المهم أن يتناولها الفرد في يومه، وفي المقال التالي سوف نتعرف على أهميه الأوميغا 3 والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها، وكيف يمكن الحصول عليها منها، وما هي تأثيرات تناولها على الجسم والفوائد التي من الممكن الحصول عليها جراء تناولها، كل هذا وأكثر سوف نتمكن من التعرف إليه بشكل مفصل في المقال التالي، بشكل كبير في هذا المقال بالتفصيل المناسب فتابعونا كي تحصلوا على ما يهمكم من معلومات ويعنيكم من أمور مختلفة في هذا الشأن وفي شؤون أخرى غيره.

الآثار الجانبية للاوميغا 3

الآثار الجانبية للاوميغا 3

كم حبة أوميغا 3 في اليوم 

تختلف جرعة الأوميغا 3 في اليوم من شخص إلى أخر بدرجة كبيرة، وهذا الأمر من شأنه العمل على وجود العديد من العوامل المؤثرة بالنسبة لكل فرد من مقدار احتياجه إلى نوعية الأوميغا 3 التي من المفترض أن يتناولها وغيرها من العوامل الأخرى، ولكن وعلى الرغم من ذلك فإن جرعة الأوميغا 3 تتفاوت ما بين 2000 إلى 3000 ملغ للبالغين الأصحاء في اليوم الواحد، وإذا ما أفترضنا أن حبة المكمل الغذائي الذي تستخدمه تحتوي على 600 ملغ من الأوميغا 3 فكحد أدنى لابد من تناول من أربع إلى خمس حبات من الأوميغا 3 في اليوم الواحد الذي لن تأكل فيه سمك.

وبالطبع فإن أربع وخمس حبات من الأوميغا لن تضر بأي حال من الأحوال وذلك لأن الحبة الواحدة في المجمل تعد غير كافية بشكل كبير لتعويض الجسم حاجته الماسة للأوميغا 3 وعليه فإن تناوله يعد من الأمور الضرورية والمهمة لصحة جسمك أيما كانت الكمية شريطة أن لا تتعد هذه الكمية مقدار ال3000 ملغ للبالغين.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم آمنة على الجسم 

إن عدد الحبات التي يتناولها الأفراد من الأوميغا 3 يوميًا من الأمور المميزة والضرورية بشكل كبير للجسم، وهي في الحقيقة من المركبات المهمة للحصول على العديد من الفوائد المميزة، وتناول حبات الأوميغا 3 من الأمور التي تعمل على تنشط الجسم والذاكرة لدرجة لا مثيل لها على الإطلاق، وبالنسبة للقدر الأمن تناوله في اليوم الواحد في الجسم فإنه يقدر ب4 إلى 5 حبات بمعدل مقدار الحبة الواحدة 600 ملغ وذلك إلى أن تصل إلى 2000- 3000 ملغ من الأوميغا 3 حاجة جسمك اليومية، في الأيام التي لا تتناول فيها الأسماك.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم للأطفال 

تختلف حاجات الأطفال للأوميغا 3 عن الكبار بقدر كبير جدًا ومن المهم أن لا يتناول الطفل الأوميغا 3 إلا في مرحلة عمرية محددة وما دون ذلك فلابد من أن يمتنع تمامًـا عن تناوله، ولقد قدر العديد من الخبراء على أن تناول جرعات الأوميغا 3 الموصى بها من وزارة الصحة للأطفال هي 700 ملي غرام بشكل يومي بحد أقصى من سن سنة إلى ثلاث سنوات و900 ملي غرام يوميًا بحد أقصى لسن من أربعة سنوات إلى ثماني سنوات.

كم حبة أوميغا 3 في اليوم للحامل 

أكدت منظمة الصحة العالمية على أن المرأة الحامل من الممكن لها أن تتناول الأوميغا 3 قبل الحمل وخلال فترة الحمل وذلك للحصول على طفل بصحة جيدة وقوة كبيرة، وتشير الدراسات الرسمية من منظمة الصحة العالمية إلى أنه يجب تناول 200 مللغرام من الأوميغا 3 أثناء فترة الحمل والرضاعة الزائدة عن الجرعة الأساسية المطلوبة للإناث والتي تكون حوالي 250 إلى 500 مللغرام للمرأة الحامل على وجه الخصوص.

أنواع الأوميغا 3 التي يحتاجها الجسم 

كما سبق وبينا فإن الأوميغا 3 هي نوع من أنواع الأحماض الدهنية المتعددة والغير المشبعة والتي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل كبير لضمان النشاط والفاعلية والقوة وزيادة التركيز وتحسن سرعة الحفظ بشكل كبير جدًا، وهذا يجعلها أكثر من نوع توافر أحدهم كافي بشكل كبير لمد الجسم بحاجته من الأوميغا 3 التي لابد من تناولها بشكل يومي ومن أبرز هذه الأنواع على الإطلاق سنجد لدينا ما يلي:

  • حمض ألفا لينوليك – Alpha-linolenic Acid: ويعد هذا الحمض موجود بشكل أساسي في النباتات الخضراء وبذور الكتان والجوز وزيت فول الصويا ويحتاج جسم الإنسان إلى أن يحوله إلى النوعين الآخرين الأكثر طولًا من الأوميغا3.
  • حمض ايكوسابنتانويك – Eicosapentaenoic acid: يعد من الأحماض الدهنية التي تتكون من 20 ذرة كربون وتتواجد بكثرة في العديد من الأسماك الغنية بالزيوت مثل التونة والسالمون، وزيت الطحالب وزيت الكريل.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك – Docosahexaenoic acid: وهو أحد الأحماض الدهنية التي تتكون من 22 ذرة كربون وتتواجد أيضًا في الأسماك الغنية بالزيوت ومن المهم أن يحافظ الإنسان على نسبته في الجسم بشكل كبير.

فوائد الأوميغا 3 

للأوميغا 3 العديد من الفوائد المميزة والمذهلة بشكل كبير بالنسبة للعديد من الأفراد وبطريقة كبيرة ولا مثيل لها، وكما سبق وبينا فإن الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية المهمة والأساسية في حياة العديد من الأفراد وبدرجة كبيرة جدًا ولذلك فإن تناولها من الأمور الأساسية في حياة الأفراد، وتتشكل فوائد الأحماض الدهنية المعروفة بالأوميغا 3  ما بين:

  • تحسين الأداء المعرفي والإدراكي.
  • تحسين صحة القلب بشكل أفضل.
  • أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
  • تعمل على تحسين تدفق الدم .
  • تحسين مستويات الكوليسترول.
  • تقليل خطر تطوير بعض الحالات المزمنة  من أمراض القلب والسرطان ومرض السكري.
  • يمكن أن يكون لـ Omega-3 تأثير إيجابي على الصحة العقلية.
  • تقليل خطر الاكتئاب والقلق.
  • يمكن لـ Omega-3 أن تعطي دفعة لنظام المناعة الخاص بك، مما يساعد جسمك على محاربة الالتهابات والحفاظ على صحتك.

المصادر التي يتوفر بها الأوميغا 3

تحدثنا فيما سبق عن فوائد الأوميغا 3 بدرجة كبيرة بالإضافة إلى العديد من المعلومات بخصوصها وهذا الأمر كله يستدعي بشكل كبير التعرف إلى المصادر التي يتوفر بها الأوميغا 3 بشكل كبير ومن المهم أن يتضمن نظامك الغذائي الأوميغا 3 بشكل كبير من خلالها، وأبرز هذه المصادر على الإطلاق ما يلي:

  • بذور الكتان وزيت بذور الكتان
  • الجوز
  • زيت الكانولا
  • فول الصويا وزيت فول الصويا
  • بذور الشيا
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء
  • حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاته وغيرها من المنتجات الغذائية المعززة بأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية
  • العديد من المكملات الغذائية المختلفة
  • الأسماك بمختلف أنواعها (قرش – التلفيش – أبو سيف – ماكريل ملكي – سالمون – سردين – الإسقمري الأطلسي – سمك القد – الرنجة – سلمون البحيرات المرقط – التونة)

الآثار الجانبية للاوميغا 3 

على الرغم من الفوائد الكثيرة التي لا تعد ولا تحصى للأوميغا 3 إلا أنه هناك بعض الأضرار المحتمل حدوثها بشكل كبير بالنسبة لها، وهذه الأضرار بشكل عام لا تحدث بشكل شائع حيث أن الأوميجا3 تعد آمنة لحد كبير جدًا وإذا ما استهلكت بالنسب المقترحة والموصى بها فإنها تحقق المطلوب منها وبشكل آمن تمامًا، دون الإضرار بأحد على الإطلاق وبأي حال من الأحوال.

ولكن في حالة استهلاكها بكميات كبيرة فقد أكد العديد من المتخصصين على أن الأوميجا 3 يكون لها بعض الأضرار الطفيفية والتي لا يمكن الاستهانة بها بأي حال من الأحوال وتتمثل تلك الأضرار فيما يلي:

  • الصداع.
  • طعم غير مرغوب فيه في الفم.
  • رائحة كريهة في الفم.
  • جفاف الفم.
  • تغير في حاسة التذوق.
  • عسر الهضم.
  • فقدان الشهية.
  • حموضة المعدة.
  • زيادة الغازات وانتفاخ البطن.
  • القيء أو الغثيان.
  • الإمساك أو الإسهال.
  • التجشؤ.
  • رائحة عرق كريهة.
  • طفح جلدي.
  • ألم أسفل الظهر.

في حين أن زيادة الأعراض واهمالها بالإضافة إلى ظهور ردات فعل تحسسية أتجاه الأوميغا3 من الأمور التي من الممكن أن يظهر لها ردات فعل أقوى تستدعي الدخل الطبيي في أسرع وقت ممكن وتتمثل فيما يلي:

  • رد الفعل التحسسي وعلى وجه الخصوص بالنسبة للشخص الذي يعاني من حساسية تجاه السمك أو المحار.
  • أوجاع غير مفهومة في الصدر.
  • ضيق واضح في التنفس.
  • اضطراب ضربات القلب.
  • نزيف شديد بالنسبة لمن يتناولون أدوية للسيولة.
  • زيادة تدفق الدورة الشهرية.
  • نزف الجروح لفترات طويلة.
  • نزف في الأنف واللثة.
  • سعال ممزوج بالدم.
  • براز أسود أو ممزوج بالدم.
  • سرطان البروستات.

تناول العديد من الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3 في العديد من المصادر الغذائية والتي في الغالب ما تكون أطعمة بحرية ملوثة بالزئبق من الممكن أن تؤثر بشكل كبير على أدمغة الأطفال الصغار على وجه التحديد وقد تشمل هذه الأضرار ما يلي:

  • سكتات دماغية.
  • تخلف عقلي.
  • نوبات صرع.
  • فقدان بصر.
  • تلف في خلايا الدماغ.

أعراض نقص أوميغا 3 

 كما سبق لنا وتعرفنا، فإن وجود أحماض الأوميغا 3 في الجسم مهمة وأساسية بدرجة كبيرة جدًا، مما يجعل وجودها في الجسم لا غنى عنه بأي حال من الأحوال، وعليه فإننا فيما يلي سوف نتعرف إلى الأعراض التي من الممكن أن يؤدي ظهورها إلى التأكيد على نقص الأوميغا3 في الجسم بشكل ملحوظ، وتتمثل تلك الأعراض فيما يلي:

  • الجلد الجاف.
  • سوء التئام الجروح.
  • شعر وأظافر هشة.
  • التعب والوهن الشديد.
  • ضعف التركيز والذاكرة.
  • تقلبات المزاج الحدية الشديدة.
  • آلام المفاصل وتصلب الشرايين.
  • مشاكل صحة القلب.
  • الاكتئاب والقلق والتوتر.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل مرض الزهايمر وشلل الرعاش.

المدة اللازمة لتناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على أوميجا 3 

من المهم أن نعلم أن جسم الإنسان ذكي ويعمل بكفاءة وفاعلية كبيرة ولا مثيل لها على الإطلاق، الأمر الذي من شأنه جعل العديد من الأطباء والمتخصصين ينصحون وبشدة فيما يتعلق بتحديد المدة الخاصة بتناول المكملات الغذائية المختلفة والفترات التي يعد من الأمن تناول المكملات الغذائية فيها.

وعليه فيؤكد أخصائي التغذية على تناول البالغين من 250 إلى 500 ملليغرام من الأطعمة البحرية التي تحتوي على أوميغا 3 يوميًا وذلك للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويتم تحقيق ذلك من خلال تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات من الأسماك الزيتية في الأسبوع الواحد بمقدار (150 غرام لكل وجبة) بالإضافة إلى تناول غرام واحد يوميًـا من أوميغا 3 من المصادر النباتية الغنية به.

أما فيما يتعلق بالمدة التي يفضل استعمال الأوميغا 3 فيها فيرجح الأطباء ضرورة أن يستغرق الشخص فترة 6 أسابيع من أجل ظهور أول فوائد للأوميغا 3 في الجسم والمزاج وغالبًا ما يتم استعمال مكملات زيت السمك بجرعة 6 جرام لمدة تصل إلى 12 أسبوع.

الهدف من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3

هناك العديد من الأهداف التي من شأنها جعلنا نتناول الأوميغا 3 في يومنا ومن أبرز هذه الأهداف على الإطلاق التي سوف نجدها سيكون لدينا ما يلي:

  • انخفاض الدهون الثلاثية
  • خفض ضغط الدم قليلًا
  • الحد من تخثر الدم
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب
  • الحد من ضربات القلب غير المنتظمة
الكاتب : Samar Tarek