يواجه الكثير من الناس مشكلة كبيرة مع الوزن الزائد والسمنة المفرطة وهو ما يجعلهم يبحثون عن أفضل أنظمة الرجيم، وكثرت الأقاويل في الأونة الأخيرة عن الصيام المتقطع ودوره الفعال في خسارة الكثير من الوزن، لذا نحن سوف نسلط الضوء قليلاً على هذا النظام وفوائده وأضراره.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يتضمن جدول الأكل في الصيام المتقطع عدد من الوجبات التي يتم تناولها خلال ساعات الطعام وتعمل على حرق الدهون وإنقاص الوزن ومن أمثلتها ما يلي:
وجبة الإفطار: وتعتبر أهم وجبة ولا يجوز التخلي عنها ومن الضروري أن يلتزم بها الشخص لأنها تساعد في عملية حرق الدهون بشكل كبير، وتعمل على إمداد الجسم بالطاقة ولا تتأخر تلك الوجبة عن الساعة العاشرة صباحاً.
سناك الوجبة الأولى: وتكون وجبة خفيفة بحيث لا تزيد سعراتها الحرارية عن 100 سعر حراري، وتؤخذ بين وجبة الإفطار والغذاء أي ما بين الساعة 11 إلى 12.
وجبة الغذاء: يجب أن تحتوي تلك الوجبة على كمية مناسبة من البروتين حتى تسير عملية الحرق بطريقة جيدة، ويتم تناول تلك الوجبة في الساعة الواحدة ظهراً.
وجبة السناك الثانية: تتكون من فاكهة وخضروات فقط وتكون في الساعة الخامسة مساءً.
وجبة العشاء: تكون أخر وجبة ومن الأفضل تناولها قبل السابعة مساءً.
جدول الصيام المتقطع لمرضى السكري
انتشرت الكثير من الأبحاث التي تثبت أن الصيام المتقطع له دور كبير في خفض نسبة السكر في الدم لمصابي السكري من النوع الثاني.
قامت الدراسات بمتابعة 3 حالات من مرضى السكري الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع الذي يعني ثلاثة أيام صيام خلال الأسبوع.
قاموا بالاستمرار على هذا النظام لأكثر من شهر وبدأوا ملاحظة النتائج.
فقد هؤلاء الأشخاص وزنهم وتمكنوا من إيقاف دواء الأنسولين بعد فترة ليست بكبيرة من بدء الصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع
يتجه الكثير من الناس من أجل اتباع نظام الصيام المتقطع وكأنه روتين حياة بالنسبة لهم وليس فقط حمية غذائية مؤقتة، ويتواجد أكثر من طريقة من أجل تطبيق هذا النظام بما يناسب كل شخص.
تتشابه جميع طرق وأنواع الصيام المتقطع بأنها يتم تقسيمها بين فترات إفطار وفترات صيام باختلاف مدة تلك الفترة.
خلال فترة الصيام لا يتناول الشخص أي شيء سوى المياه والمشروبات الغير محلاة بسكر مثل الشاي والقهوة.
تعتمد طريقة الصيام المتقطع على خسارة الوزن الزائد عن طريق تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية وتكون أقل مما يحتاجها الجسم في الطبيعي.
يجب الالتزام بطريقة الصيام لتحقيق أعلى استفادة وتجنب تناول كميات زائدة من الطعام خلال الأيام أو الساعات المسموح فيها بالتناول.
ما الاكلات المسموح بها في الصيام المتقطع؟
ينصح بتناول البروتينات الخالية من الدهون خلال نظام الصيام المتقطع والتي تمنحك الإحساس بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تساعد على بناء العضلات ومنها صدور الدجاج، الزبادي اليوناني، الأسماك والمأكولات البحرية والمحار، البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء.
يتم تناول الفواكه المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تمثل دور كبير في تقليل نسبة الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم ومنها التفاح، المشمش، التوت، الكرز، البطيخ، البرتقال، الخوخ والكمثرى.
السماح بالخضروات الورقية التي تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان وتشتمل على الجزر، البروكلي، الطماطم، الفاصوليا الخضراء والقرنبيط، وأيضاً السبانخ والملفوف والجرجير.
السماح بتناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء وقت الصيام دون إضافة حليب أو سكر أو كريمة وتتمثل في الماء، المشروبات التي تحتوي على كافيين، مرق العظام وأيضاً خل التفاح المخفف.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو واحد من أنظمة الحميات الغذائية التي يتم اتباعها في مجال الصحة واللياقة البدنية من أجل الوصول إلى الوزن المثالي.
يعتمد هذا النظام على تطبيق فترات للصيام وفترات لتناول الطعام وتكون لفترة محددة كل يوم أو اسبوع، ولا تتواجد قيود كثيرة حول نوعية الطعام الواجب تناولها أو الامتناع عنها.
في العادة لا يتم تحديد جدول للأكل في النظام المتقطع بل الانتباه لأوقات الوجبات.
تاثير الصيام المتقطع على الجسم
يقوم الصيام المتقطع بإحداث الكثير من التغيرات على مستوى الخلية والأجهزة المختلفة ومنها:
ملاحظة ارتفاع هرمون النمو البشري أثناء فترة اتباع نظام الصيام المتقطع، وهذا بدوره يعمل على خسارة الوزن وبناء عضلات الجسم.
يعمل الصيام المتقطع على تحسين حساسية واستجابة الجسم للأنسولين، ويؤدي إلى تقليل مستوى الأنسولين وبالتالي التخلص من الدهون المخزنة في الجسم.
أثناء الصيام يدخل الجسم في عملية الإصلاح الخلوي أو ما تعرف بالتهام الذات، وفيها تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي تتراكم داخل الخلايا ولا تعمل.
تحدث بعض التغيرات في الجينات التي ترتبط بطول العمر ومحاربة أمراض الشيخوخة وأعراضها والحماية من الأمراض المختلفة.
كم كيلو ينزل الصيام المتقطع في أسبوع؟
يعتمد نظام الصيام المتقطع على الصيام من 8 إلى 16 ساعة في اليوم.
يسمح أثناء فترة الصيام بشرب المياه أو العصائر الطبيعية بدون إضافة السكر.
يعتمد على تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي وبالتالي يؤدي إلى فقدان 2 إلى 3 كيلو جرام خلال الأسبوع الواحد.
في هذا النظام يتم ملاحظة نزول سريع في الوزن عند الالتزام بنظام صحي ومناسب بالمقارنة مع أنظمة الرجيم الأخرى.
الاستمرار بتطبيق هذا النظام يكون له نتائج فعالة وواضحة في خسارة الوزن ودهون منطقة البطن.
انواع الصيام المتقطع
الصيام لمدة 12 ساعة
تعتمد تلك الطريقة من النظام على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة في اليوم، وأوضحت الدراسات أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة يعمل على اللجوء إلى الدهون المخزنة من أجل إنتاج الطاقة.
تلك الطريقة تعتبر فعالة جداً وسهلة للمبتدئين وتساعدهم على خسارة الوزن.
إمكانية تطبيق ساعات النوم ضمن عدد ساعات الصيام مثل أن تصوم من الثامنة مساءً حتى الثامنة صباحاً لليوم التالي.
الصيام لمدة 16 ساعة
تعرف تلك الطريقة بأنها 8:16 أي يقوم فيها الشخص بالصيام عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله في ال8 ساعات المتبقية.
يتجه إلى هذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا باستخدام الطريقة الأولى ولم تظهر لهم نتائج ملحوظة وواضحة.
قد تم إجراء بعض الأبحاث والتجارب على الفئران وأثبتت فعالية هذا النظام من أجل الوقاية من مرض السكري والسمنة والالتهابات، وهذا بالرغم من اختلاف كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها على مدار اليوم.
صيام يومين في الأسبوع
تقوم تلك الطريقة على تناول الغذاء الصحي المتوازن لمدة خمس أيام في الأسبوع وخفض عدد السعرات الحرارية في اليومين المتبقيين.
يتم في هذا النظام السماح للنساء بتناول 500 سعر حراري والرجال 600 سعر حراري أثناء يومي الصيام.
يتم الفصل بين أيام الصيام بيوم واحد على الأقل يكون من غير صيام.
صيام يوم بعد يوم
يعمل هذا النظام على تطبيق الصيام المتقطع في يوم والإفطار الطبيعي في اليوم الذي يليه.
أو يتم تناول 500 سعر حراري فقط في يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه.
تعتبر تلك الطريقة غير سهلة للأشخاص المبتدئين ويصعب الالتزام بها على المدى البعيد.
صيام 24 ساعة في الأسبوع
تقوم تلك الطريقة على صيام يوم كامل في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في باقي أيام الأسبوع.
خلال يوم الصيام تتمكن من شرب الماء أو أي مشروب أخر خالي من السعرات الحرارية.
في بداية تطبيق هذا النظام يشعر الشخص بالإرهاق والتعب والصداع ولكن تلك الأعراض تختفي مع الوقت بعد تعود الجسم عليه.
تجاوز بعض الوجبات
تعتبر تلك الطريقة سهلة نوعاً ما وتقوم على تخطي بعض الوجبات التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول وجبة الطعام بالفعل التي تشعر فيها بالجوع.
صيام المحارب
هي واحدة من أصعب الطرق التي تقوم على صيام 20 ساعة في اليوم ويسمح لك بتناول الطعام خلال الأربع ساعات المتبقية فقط.
توفر لك فرصة تناول وجبة كبيرة وبعض الخضروات والفاكهة.
ضرورة الاهتمام باحتواء الوجبة الرئيسية على قدر كافي من البروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة.
فوائد الصيام المتقطع
الصيام المتقطع ليس يهدف إلى خسارة الوزن فقط بل يعمل على تحسين الصحة العامة للجسم.
أهم أهداف الصيام المتقطع هو خسارة الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، ويحدث هذا عن طريق تنشيط عملية حرق الدهون التي تم تخزينها في الجسم من أجل الحصول على الطاقة وتحسين عملية الأيض.
يقوم الصيام المتقطع بدور هام في عملية السيطرة على سكر الدم والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني حيث يعمل على تقليل مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بنسبة 3 إلى 6% ومستوى الأنسولين بما يقرب من 20 إلى 31%.
يعمل الصيام المتقطع على تحسين كفاءة القلب من خلال تقليل مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم وجميعها تشترك في تشكيل خطر كبير على القلب.
تم ملاحظة تأثير واضح لاتباع نظام الصيام المتقطع في تحسين صحة الدماغ، حيث يقوم بإعادة بناء الخلايا العصبية في الدماغ ويساهم في الوقاية من مرض الزهايمر.
يؤدي الصيام المتقطع إلى محاربة الشيخوخة لأنه يزيد من متوسط عمر الفرد، تم إجراء بعض الأبحاث والدراسات على الفئران فأثبتت أن متوسط عمر الفأر يزيد بما يقارب 36 إلى 83 %.
يساعد الصيام المتقطع على التقليل من الالتهابات المتواجدة في الجسم ويقي من الأمراض المزمنة أيضاً.
اضرار الصيام المتقطع
الصيام المتقطع يكون له بعض الآثار الجانبية المزعجة ولكنها تختفي خلال مدة قصيرة بعد بدء الجسم على التعود على هذا النظام.
يشعر الشخص بالجوع والإرهاق معظم الوقت.
يواجه الفرد صعوبة في التركيز ويمر بتشتت في بعض الأوقات.
يعاني المرء الذي يتبع الصيام المتقطع من الغثيان والصداع.
الصيام المتقطع آمن ولكنه لا يناسب جميع الأشخاص فيجب الانتباه في حالة الأشخاص الذين يعانون من حصى في الكلى، ارتجاع في المرئ أو مرض السكري ويجب استشارة الطبيب.
يمثل الصيام المتقطع مشكلة في نسبة الخصوبة عند النساء.
زيادة الشعور بالحموضة أو من الارتجاع المعدي المريئي.
أخطاء الصيام المتقطع
الإفراط في تناول الطعام: يجب على الشخص ألا يتجاوز الحد المسموح به من الطعام ويفرط في الأكل خلال أوقات الإفطار، بل يجب عليه تقليل الكمية المطلوبة من أجل أن يصل إلى نتيجته وهدفه.
عدم التركيز على نوعية الطعام: يهدف هذا النظام إلى وقت الوجبات وليس نوعية الطعام، ولكن هذا لا يعني تناول الوجبات سريعة التحضير والدسمة وتحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
إهمال شرب الماء: لا يتم حرق الدهون بدون شرب كمية مناسبة من الماء في أي نظام غذائي متبع وهذا لأن الماء يزيد من التمثيل الغذائي، ويفرق بين الإحساس بين العطش والجوع.
اتباع رجيم قاسي: يترسخ في ذهن الكثير من الأشخاص أن تناول كمية قليلة من الطعام تعطي نتيجة أفضل وهذا خاطئ بالطبع، وهذا لأن الجسم يحتاج إلى الطعام من أجل تنشيط وتحفيز عملية الحرق.
الإكثار من تناول الكافيين: التناول المعتدل من الكافيين يعمل على تقليل الشعور بالجوع وتعزيز مستويات الطاقة، ولكن الإفراط فيه من المحتمل أن يؤدي إلى زيادة الوزن بعد فترة معينة.
عدم الالتزام بأسلوب حياة صحي: الرجيم وحده ليس بكافي من أجل إنقاص الوزن ولكن يحتاج إلى بعض العناصر الأخرى مثل الحصول على قسط جيد من النوم، السيطرة على مستويات التوتر والاهتمام بممارسة الرياضة.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تقوم فكرة الصيام المتقطع على تقييد تناول الطعام وبالتالي يستغل الجسم الدهون المخزنة لديه من أجل إنتاج الطاقة بسرعة وكفاءة أعلى.
يعد الجلوكوز هو مصدر الوقود الرئيسي للجسم ونحصل عليه من تناول الكربوهيدرات، لذا يتم استبداله ونحرق الدهون في حالة عدم توفر الجلوكوز.
تحدث تلك الطريقة في أوقات الامتناع عن الطعام لأن القدرة على تخزين الدهون غير محدودة.
يتم تطبيق فكرة الصيام المتقطع بأكثر من طريقة حيث لا يوجد طريقة ثابتة من أجل ذلك.
أغلب الأشخاص يتجهون لنظام 8:16 بحي يصوم الفرد 16 ساعة ويأكل في غضون 8 ساعات.
الطرق التي تساعد على الالتزام بالصيام المتقطع
ضرورة الالتزام بشرب الكثير من الماء خلال نظام الصيام المتقطع والسوائل الخالية من السعرات الحرارية والسكر.
الابتعاد عن التفكير في الطعام خلال أوقات الصيام والقيام بالنشاطات التي تحبها لنسيان ذلك الأمر مثل مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب معين.
تجنب القيام بتمارين متعبة وشاقة خلال أوقات الصيام ويفضل ممارسة اليوغا التي تزيد من الاسترخاء وهدوء الأعصاب.
قم بإضافة الثوم أو الخل أو الملح من أجل إضافة نكهة قوية للطعام بدلاً عن زيادة السعرات الحرارية.
الاتجاه إلى الأطعمة التي تزيد من الإحساس بالشبع وتكون قليلة السعرات الحرارية مثل الفشار أو الخضروات والفواكه التي بها سوائل مثل العنب.
متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع؟
يجب استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مرض السكري أو لديك مشكلة بالفعل في تنظيم مستوى السكر في الدم.
المرضى الذين يعانون من انخفاض في ضغط الدم.
تناول بعض أنواع الأدوية.
النحافة الشديدة.
أن يكون لديك تاريخ مرضي بالإصابة ببعض اضطرابات تناول الطعام.
السيدات التي تمر بانقطاع في الطمث.
المرأة الحامل أو المرضعة أو التي لديها رغبة في الإنجاب قريباً.
