تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع
السمنة والوزن الزائد هي مشكلة العصر الحديث في وجود الكثير من وسائل الراحة والتقدم التكنولوجي، ويلجأ الكثير من الأشخاص إلى أنواع الدايت المختلفة ومنها نظام الصيام المتقطع، ونحن في الفقرات التالية سوف نتعرف على هذا النظام بالتفصيل وطريقة تطبيقه والفوائد العائدة منه.
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع
- يحكي أحد الشباب الذين كانوا يعانون من الوزن الزائد أنه كان يشعر بالاحراج لعدم تمكنه من القيام بالأمور التي يريدها أو خدمة نفسه براحة واحتياجه إلى من يساعده رغم صغر سنه.
- هذا الأمر دفعه بالطبع إلى استماع النصيحة من أحد الأصدقاء بأن يقوم بتجربة نظام الصيام المتقطع لما اشتهر به من نتائج فعالة.
- وبالفعل توجه إلى طبيب تغذية كتب له الأسس التي يجب اتباعها في هذا النظام وضرورة الالتزام بها.
- وها نحن الآن بعد مرور أسبوع من تطبيقه للنظام الغذائي والتزامه بعدد ساعات الصيام لم نرى نتيجة واضحة بعد عليه لأننا نحتاج ما لا يقل عن أسبوعين حنة نلاحظ تحسن.
- ولكنه يقول أنه يشعر بأنه أكثر خفة وقادر على التحرك من ذي قبل، كما يعاني من إحساس بالإجهاد والتعب لعدم تعوده على النظام بعد ولم يتكيف جسمه معه بالكامل.
- وهو في انتظار نتيجة ملموسة بعد مضي أربع أسابيع من الالتزام بالنظام.
ما هو الصيام المتقطع؟
- الصيام المتقطع هو أحد أنواع الحميات الغذائية التي تعتمد بشكل كبير على الامتناع عن تناول الطعام فقد دون المشروبات خلال وقت معين من اليوم.
- ينتشر استخدام نظام الصيام المتقطع بين الكثير من الناس من أجل خسارة الوزن والوصول إلى وزن مناسب، الحفاظ على رشاقة الجسم والصحة البدنية واتباع نظام حياة صحي .
أنواع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع 12 ساعة
- يعتبر هذا النظام هو الخيار المثالي للأشخاص المبتدئين حيث يعتمد على الصيام لمدة 12 ساعة وتناول الطعام في ال 12 ساعة الأخرى.
- تتميز فترة الصيام بأنها قصيرة إلى حد ما حيث يتخللها ساعات النوم، وهذا بالطبع يؤدي إلى سهولة اتباع الحمية والامتناع عن الطعام.
- يتمكن الشخص الامتناع عن الطعام من الساعة 8 مساءً وحتى الثامن صباحاً والتي يضيع أغلبها في النوم.
الصيام المتقطع 16\8
- هذا النظام هو أكثر نظام يتم اتباعه في الوقت الحالي حيث يتمكن الشخص من الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية.
- من أفضل الأوقات هو تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى التاسعة مساءً وأثناء الوقت المتبقي يتمكن من شرب الماء والمشروبات المسموحة.
الصيام لمدة 24 ساعة
- يعد هذا النظام قاسي بعض الشيء لأن الشخص يمتنع عن تناول الطعام لمدة يوم كامل يتخلله فقط الماء والسوائل الغير محلاة بالسكر والشاي والقهوة.
- يتم تطبيق هذا النظام خلال يوم أو يومين في الأسبوع فقط.
نظام 2\5 للصيام المتقطع
- يتم تطبيق صيام يومين غير متتابعين في الأسبوع وتناول الطعام بصورة طبيعية خلال باقي أيام الأسبوع.
- الحرص على تناول ما لا يزيد عن 500 إلى 600 سعر حراري في أيام الصيام.
الصيام يوم بعد يوم
- يحدث فيه صيام تام عن الطعام كل يومين أو ربما تناول 500 سعر حراري فقط أثناء أيام الصيام.
- لا ينصح بتطبيق هذا النظام للأشخاص المبتدئين.
الصيام المتقطع 20\4
- يسمى هذا النوع من الصيام بحمية الشخص المحارب أو الأسلوب العسكري في النظام، ويعتبر من أول الأساليب التي تم اتباعها في حمية الصيام المتقطع.
- يقوم فيه الشخص بتناول الفاكهة والخضروات خلال فترة النهار والحصول على وجبة كبيرة في المساء في مدة 4 ساعات فقط.
تفويت الوجبات خلال اليوم
- تقوم تلك الطريقة على نسيان وتفويت وجبة رئيسية أو وجبتين خلال اليوم إذا كنت لا تشعر برغبة في تناول الطعام أو انشغلت عنه.
- الحرص على تناول طعام صحي ومتكامل في الوجبات الأخرى على مدار اليوم.
تجربتي مع الصيام المتقطع في شهر
-
يحكي كابتن خالد تجربته مع الصيام المتقطع، والتي حقق من خلالها نتائج مبهرة، ويحكي فيها: أنه كان يحرص على الحصول على قسط كافى من النوم بجانب النوم مبكراً الساعة 10 او 11 مساءً حتى يجعل فترة تناول الطعام فى النهار؛ فهو يبدأ صيامه من الساعة العاشرة مساءً منذ بداية نومه، ثم يستيقظ الساعة السابعة صباحاً ثم يتناول كوب من الماء، ولا يتناول أي طعام ثم يذهب إلى الشغل. وهناك في الشغل يمكنه تناول العديد من المشروبات ومنها الشاى الأسود والقهوة والشاى الأخضر الذي يرجح عدة أنواع منه.
-
تحكى سارة محمد تجربة من أجمل تجارب رجيم الصيام المتقطع وتقول” إن الصيام المتقطع ساعدني على خسارة 10 كيلو من وزنى بدون شحوب الوجه، أو نقص الفيتامينات”. وحتى لو كنت خسرت الدهون على فترة ليست بالقصيرة فإن ذلك أفضل بكثير، وذلك لأن الوزن الذي نخسره فى فترة قليلة سرعان ما يعود. وتكمل “وكنت قد حرصت فى فترة الصيام على شرب الكثير من الماء، والمشروبات الخالية من الكسر بما فى ذلك النعناع والقرفة والحلبة والينسون”.
ماذا استفدت من رجيم صيام 16 ساعة؟
- يتجه الكثير من الناس إلى اتباع نظام رجيم 16 ساعة لما وجودوا فيه من نتائج ممتازة وتمتعه بصحة أفضل.
- يساعد هذا النظام على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون.
- يعمل على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني والأمراض التي تتعلق بالتمثيل الغذائي.
- يفيد في عملية تحسين ضغط الدم ونسبة السكر في الدم وتنظيم معدل ضربات القلب مما يساعد في الحفاظ على الصحة العامة.
- يعمل على تعزيز وظائف المخ والتمتع بصحة جيدة ووزن مثالي.
مضاعفات عانيت منها أثناء رجيم صيام 16 ساعة
- قد يعاني بعض الأشخاص الذين اتبعوا نظام رجيم 16 ساعة من زيادة الشعور بالجوع.
- الشكوى من التعب والإجهاد والصداع المستمر.
- مواجهة صعوبة في التركيز.
- اضطراب النوم والشعور بالأرق.
- انخفاض في معدل الأداء البدني للجسم خلال فترة الصيام.
- استحداث الجلوكوز وهي عملية إنتاج الجلوكوز من خلال الدهون أثناء فترة الصيام مما يعمل على زيادة الوزن، ولكن من خلال الأبحاث والدراسات المختلفة التي أظهرت أن الصيام المتقطع يعمل على فقدان الوزن والدهون والحفاظ على كتلة العضلات، لذا من الضروري اتباع نظام محدد خلال فترة الصيام بما يتطابق مع احتياجات الجسم.
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل
- يتبع الكثير من الأشخاص الصيام المتقطع كنمط وأسلوب حياة خاص بهم وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، وهو يتناول الكثير من الأساليب من أجل تطبيقه.
- معظم الطرق تعتمد على تقسيم اليوم أو أيام الأسبوع ما بين فترات يتم تناول الطعام فيها وفترات الصيام.
- في خلال فترة الصيام يمكن للشخص تناول الشخص المشروبات الخالية من السكر فقط وكمية مناسبة من الطعام الصحي في وقت الإفطار.
- تختلف الأساليب ولكن جميعها يهدف إلى خسارة الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتناول الطعام في الوقت المسموح به وعدم الإفراط فيه.
تأثير الصيام المتقطع على الجسم
- يقوم الصيام المتقطع بإحداث الكثير من التغيرات على الجسم والتي تظهر من خلالها فوائد هذا الصيام.
- يرتفع هرمون النمو البشري أثناء الصيام المتقطع والذي يعمل بدوره على خسارة الدهون وبناء العضلات.
- خلال أوقات الصيام يتم ملاحظة تحسن استجابة الجسم للأنسولين مما يعمل على تقليل مستواه وتقليل نسبة الدهون التي تخزينها في الجسم.
- يدخل الجسم خلال أوقات الصيام في عملية الإصلاح الخلوي أو ما يعرف باسم التهام الذات، وفيه تقوم الخلايا بإزالة البروتينات القديمة والتخلص من البروتينات التي لا تعمل وتتراكم في الخلايا.
- يتم حدوث تغيرات في وظيفة الجينات التي ترتبط بطول العمر وحماية الجسم من المرض.
فوائد الصيام المتقطع
- يساعد الصيام المتقطع بشكل كبير على خسارة الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
- يعمل على تحفيز عملية حرق الدهون المختزنة في الجسم من أجل الحصول على مصدر للطاقة بجانب تحسين عملية الأيض.
- التحكم في سكر الدم والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
- المساهمة في عملية تحسين صحة القلب وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية التي تمثل خطر كبير يهدد الجسم.
- يقوم بإعادة بناء الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ والمساهمة في الوقاية من الزهايمر.
- يعمل على محاربة الشيخوخة وتأخير علامات التقدم بالعمر على الجسم.
- الحماية من الالتهابات لأن هذا النوع من الصيام له نتائج فعالة في الوقاية من الالتهابات وبالتالي الأمراض المزمن المختلفة.
أضرار الصيام المتقطع
- لا يمثل الصيام المتقطع أضرار ملموسة على صحة الجسم ولكن قد ينتج عنه بعض الأعراض الجانبية والتي تختفي بعد الاعتياد على النظام الغذائي.
- الشعور بالتعب والإجهاد في خلال الأيام الأولى من النظام.
- له تأثير على عملية الخصوبة بالأخص عند النساء.
- الشكوى من الحموضة أو من ارتجاع المرئ.
- حدوث زيادة في وزن الجسم نتيجة الإفراط الكبير في تناول الطعام بعيداً عن ساعات الصيام المختلفة.
- المرور ببعض المشاكل والاضطرابات الهضمية.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يتم اعتماد نظام 8\16 مع الأشخاص المبتدئين في الصيام المتقطع من أجل إعطاء نتيجة فعالة ومثال ذلك:
- يتم حساب حاجة الجسم للسعرات الحرارية لأنه من أجل إنقاص الوزن نحتاج إلى عدد من السعرات أقل مما يتطلبه الجسم.
- الشخص الذي يزن ما يقارب 100 كيلو جرام ويرغب في خسارة الكثير من وزنه ويكون احتياج جسمه يساوي 2500 سعر حراري يومياً، فهذا يحتاج إلى نظام غذائي يمده ب 1500 إلى 2000 سعر حراري فقط.
- يتم تقسيم تلك السعرات على 2 إلى 3 وجبات رئيسية خلال ساعات الإفطار بالإضافة إلى الحفاظ على احتياج الجسم من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن المختلفة.
- يسمح خلال فترة اتباع الصيام المتقطع تناول كمية كبيرة الألياف والبروتينات وتقليل الكربوهيدرات والدهون، والامتناع عن تناول النشويات وأكل الفواكه والخضروات والأطعمة المشوية واستخدام زيت الزيتون.
- الفواكه المسموح بها هي التفاح، المشمش، البرقوق، الخوخ، الكمثرى، الفراولة، الموز والتوت والكرز.
- ينصح بتناول جميع المشروبات العشبية الطبيعية بالإضافة إلى الشاي والشاي الأخضر والقهوة السوداء، مع تجنب المحليات الصناعية والحليب والمبيضات.
- الابتعاد عن الطعام الجاهز والمأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة.
- تجنب الحلويات الجاهزة واللحوم المصنعة.
- لا ينصح بالصوصات والدريسنج مثل الكاتشب والمايونيز.
الأطعمة الهامة في الصيام المتقطع
الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم للحفاظ على صحة الجسم والبشرة وتحسين مستوى التركيز والنشاط البدني للجسم.
يتم متابعة احتياج الجسم للماء من خلال تقييم لون البول، فاللون الأصفر الداكن يدل على إصابة الجسم بالجفاف واحتياج الماء.
يتميز الأفوكادو باحتوائه على كمية كبيرة من الدهون الغير مشبعة والتي تساعد على تعزيز شعور الشبع لمدة كبيرة خلال فترة الصيام.
- الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي الأسماك على كمية كبيرة من الدهون والبروتينات الصحية وفيتامين د التي تعمل بدورها على إمداد الجسم بما يحتاجه من أجل الحصول على جسم صحي وأفضل.
تناول الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط أثناء وقت معين تعمل على تحسين حركة الأمعاء وجعل الجسم يشعر بالشبع.
تساهم الخضروات بشكل كبير في وقاية الجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السرطان.
تم التوصل إلى أن البطاطس من أفضل الأطعمة التي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع وتساهم في عملية إنقاص الوزن.
الالتزام بتناول الفول والبقوليات في خطة النظام الغذائي الذي تتبعه تعمل على زيادة شعور الشبع خلال فترات الصيام.
تناول البازلاء والعدس والحمص والفاصوليا يساعد في تقليل وزن الجسم من دون الحاجة إلى التقيد بالسعرات الحرارية.
تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على 6.24 جرام من البروتين والحصول على قدر كبير من البروتين ضروري من أجل بناء العضلات والحفاظ على صحتها.
تشير الدراسات إلى أن تناول البيض على الإفطار عوضاً عن الخبز يعمل على تقليل الشعور بالجوع خلال عدد ساعات أطول على مدار اليوم.
أخطاء الصيام المتقطع
يقوم الأشخاص المتبعون لنظام الصيام المتقطع ببعض الأخطاء والتي يكون لها تأثير معاكس للنتيجة التي يرغبون بها ومنها:
- أن يقوم الفرد بالبدء في النظام الغذائي بطريقة مفاجئة دون تجهيز الجسم وتحضيره من أجل التغيير في نمط الغذاء.
- عدم التزام المرء بخطة ثابتة خلال الصيام المتقطع.
- تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الفترة المسموح بها أو اللجوء إلى اختيارات غير مفيدة وسيئة من الغذاء.
- أن يقوم الشخص بتحديد كمية السعرات الحرارية خلال الصيام المتقطع.
- الإخلال بنظام الصيام المتقطع بطريقة غير متعمدة من خلال تناول الأطعمة المحلاة بكمية كبيرة من السكر أثناء الصيام، وهذا بدوره يعمل على زيادة الوزن بدلاً من إنقاصه.
- إهمال شرب الماء وعدم الحصول على القدر الكافي منه.
- التقصير وعدم الالتزام في ممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة اليومية التي يحتاجها الجسم.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
يلاحظ بعض الأشخاص نتيجة جيدة بعد عشرة أيام من اتباع الصيام المتقطع، وهناك أشخاص يلاحظوا فرق ملحوظ بعد مرور أسبوعين إلى عشر أسابيع.
يحتاج الجسم إلى وقت مناسب له حتى يتكيف ويعتاد على هذا النظام الجيد عليه ومن الأفضل تقييم النتائج بعد مرور أربع أسابيع من الالتزام بالنظام.
