المحتويات
إخفاء
أقوى رجيم
كتب بواسطة : Samar Tarek
بتاريخ : 14 مارس 2023
أقوى رجيم
إن النظام الغذائي الصحي ضروري للحفاظ على الصحة الجيدة ومنع الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والسرطان كما يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمعتمدة على الدهون الصحية حيث توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة التي تحتاجها أجسامنا من أجل العمل بشكل صحيح ومحاربة المرض كذلك يلعب النظام الغذائي الصحي أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على وزن صحي.
ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والسمنة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ومن ناحية أخرى، فإن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المكثفة للمغذيات يمكن أن يساعد الأفراد على الحفاظ بشكل كبير على وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة بالإضافة إلى الفوائد الصحية البدنية كما يمكن أن يكون لنظام غذائي صحي أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العقلية.
حيث أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل من خطر الاكتئاب والقلق وبشكل عام، فيعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة ومنع الأمراض المزمنة الأمر الذي يجعل العديد من الأطباء يشجعون مرضاهم على اتخاذ خيارات غذائية صحية والسعي للحصول على نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المكثفة للمغذيات.
غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكريات المضافة، وغالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية وغالبًا ما يتم تسويق هذه الأطعمة على أنها مريحة وتعمل على توفير الوقت، ولكن يمكن أن تكون العواقب الصحية طويلة الأجل شديدة فواحدة من أكبر مخاطر الأطعمة المصنعة هي كونها تحتوي على السكر المرتفع، وغالبًا ما توجد السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة مثل الصودا والحلوى والسلع المخبوزة وحتى الوجبات الخفيفة اللذيذة مثل الرقائق والبسكويت ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضافة إلى زيادة الوزن والسمنة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
وعادة ما تكون الأطعمة المصنعة عالية في الدهون غير الصحية مثل الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة هذه يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول وتعمل على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلبر بالإضافة إلى ذلك، فغالبًا ما تفتقر الأطعمة المصنعة في العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، والتي تعد مهمة للحفاظ على الصحة الجيدة وتعمل على تقليل مخاطر الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، وعليه فمن المهم قراءة ملصقات الطعام بعناية واختيار الأطعمة الكاملة ذات العناصر المغذية كلما كان ذلك ممكنًا وهذا يعني اختيار الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
كذلك فمن المهم أيضًا الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية، واختيار الماء أو المشروبات غير المحلى بدلاً من ذلك وفي الختام فلا يمكن المبالغة في مخاطر الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة الأمر الذي يدفع العديد من الأطباء إلى أن يشجعوا مرضاهم على أن يدركوا خياراتهم الغذائية وأن يسعون إلى الحصول على نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة الكاملة ذات المغذيات وذلك من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نظامهم الغذائي، حيث يمكن للأفراد تحسين صحتهم العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
تعد الألياف هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وهي من المغذيات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جيدة وفيما يلي أبرز الأدوار التي تقوم بها الألياف في الأنظمة الغذائية وتتمثل فيما يلي:
إن الماء ضروري للحفاظ على صحة جيدة ويشارك في العديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل المواد الغذائية وإزالة النفايات من الجسم كما يمكن أن يؤدي الجفاف إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك الصداع والتعب والدوار والإمساك وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى السكتة الدماغية والفشل الكلوي وغيرها من الحالات التي تهدد الحياة وعليه فمن المهم شرب ما يكفي من الماء طوال اليوم لمنع الجفاف والحفاظ على صحة جيدة.
ويمكن أن تختلف كمية المياه التي يحتاجها الأفراد على حسب عوامل مميزة مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والمناخ ومع ذلك فإن المبدأ التوجيهي العام هو شرب ما لا يقل عن 8 أكواب (64 أوقية) من الماء يوميًا ويمكن تحقيق ذلك عن طريق شرب المياه المخصصة للشرب طوال اليوم، بالإضافة إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه والخضروات بالإضافة إلى منع الجفاف، حيث يمكن أن يكون لمياه الشرب أيضًا فوائد صحية أخرى فعلى سبيل المثال، يمكن أن تساعد مياه الشرب في تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة مشاعر الامتلاء وتقليل كمية السعرات الحرارية بشكل عام.
يمكن كذلك أن يساعد الماء أيضًا في تحسين صحة الجلد عن طريق الحفاظ على رطوبة الجلد وتقليل مظهر التجاعيد والخطوط الدقيقة وعليه فمن المهم أن نلاحظ أنه لا يتم إنشاء كل المشروبات على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالترطيب ويمكن أن تؤدي المشروبات مثل الصودا والقهوة والكحول إلى تجفيف الجسم ويجب استهلاكها باعتدال ولذلك فإن الماء هو الخيار الأفضل للبقاء رطبًا والحفاظ على صحة جيدة، وعليه فإن تناول مياه الشرب ضرورية للحفاظ على الصحة الجيدة.
إن اتباع نظام غذائي صحي يجب أن يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة أمر طبيعيى وعادي بل ويعد كافي في العديد من الأحيان ومع ذلك، في بعض الحالات قد تكون المكملات الغذائية ضرورية لضمان تناول المغذيات الكافية لصحة الفرد حيث أن المكملات الغذائية هي منتجات تحتوي على الفيتامينات أو المعادن أو الأعشاب أو المواد الأخرى التي تهدف إلى تكملة النظام الغذائي فيمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة للأفراد الذين لديهم أوجه قصور محددة للمغذيات مثل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو أولئك الذين يعانون من سوء التغذية.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة أيضًا للأفراد الذين زادت احتياجاتهم للمغذيات، مثل النساء الحوامل أو الرياضيين ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أنه لا ينبغي استخدام المكملات الغذائية كبديل لنظام غذائي صحي يحث تحتوي الأطعمة الكاملة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعمل معًا لتعزيز الصحة الجيدة، ولا يمكن أن تكرر المكملات الغذائية هذا التفاعل المعقد بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية أو لها آثار جانبية لذلك من المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات فإذا كانت المكملات الغذائية ضرورية، فمن المهم اختيار منتجات عالية الجودة.
وعند اختيار المكملات الغذائية، من المهم اختيار منتجات عالية الجودة من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة وعله فمن المهم العثور على المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل عن النقاء والفعالية، وتجنب المنتجات التي تقدم مطالبات غير واقعية أو مبالغ فيها كما يمكن أن تلعب المكملات الغذائية دورًا فعالًا في نظام غذائي صحي، ولكن لا ينبغي استخدامها كبديل للأطعمة الكاملة ما يدفع الأطباء إلى تشجيع مرضاهم على السعي للحصول على نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة المكثفة للمغذيات.
إن خسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع ليس هدفًا صحيًا أو واقعيًا ويمكن أن يكون فقدان الوزن السريع خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك الجفاف وسوء التغذية وعلى الرغم من فقدلان الوزن إلأ أن معظم الوزن المفقود أثناء فقدان الوزن السريع غالبًا ما يكون وزن الماء أو كتلة العضلات، بدلاً من الدهون وعليه فالمعدل الصحي لفقدان الوزن هو 1-2 كيلو (0.5-1 كيلوغرام) في الأسبوع.
ولتحقيق ذلك فمن المهم إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه من خلال النشاط البدني والحياة اليومية فيمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل أجزاء الطعام التي تتناولها واختيار الأطعمة المغذية وزيادة النشاط البدني بالإضافة إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية، ومن المهم إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة فيمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل ويشمل ذلك دمج النشاط البدني المنتظم في روتينك، مثل المشي أو الركض أو التدريب على القوة.
ويشمل أيضًا اتخاذ خيارات غذائية صحية، مثل اختيار الأطعمة الكاملة ذات الكثافة الغذائية والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة فمن المهم أن نلاحظ أن فقدان الوزن ليس نهجًا يناسب الجميع كما سبق وبينا بالإضافة إلى ذلك، فيجب التعامل مع فقدان الوزن مع التركيز على الصحة العامة والرفاهية، بدلاً من التركيز على رقم الميزان وعليه فإن خسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع ليس هدفًا صحيًا أو واقعيًا ويتم تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال إنشاء عجز في السعرات الحرارية، وإجراء تغييرات في نمط الحياة الصحي والتركيز على الصحة العامة والرفاهية.
في الواقع لا يوصي الأطباء مرضاهم باتباع نظام غذائي قاسي لمدة شهر أو أي فترة زمنية ممتدة وغالبًا ما تكون الوجبات الغذائية القاسية، والمعروفة أيضًا باسم FAD، متطرفة ومقيدة بدرجة كبيرة جدًا كونها ملزمة بعدد محدد للسعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك أوجه القصور في المواد الغذائية والجفاف وفقدان العضلات بالإضافة إلى ذلك فإن معظم الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية القاسية يستعيدون الوزن الذي فقدوه بمجرد عودتهم إلى عاداتهم الأكل العادية.
وبدلاً من اتباع نظام غذائي قاسي، فمن المهم التركيز على إجراء تغييرات في نمط الحياة المستدامة التي يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل ويشمل ذلك دمج النشاط البدني المنتظم في الروتين اليومي واتخاذ خيارات غذائية صحية فيجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكثيفة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومن المهم أيضًا الاستماع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا.
كذلك فيمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية المقيدة إلى أنماط الأكل المضطربة ويمكن أن يكون لها آثار سلبية على الصحة العقلية فإذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن أو تحسين صحتك، فمن المهم التشاور مع طبيبك الخاص أو مع اختصاصي التغذية المسجل فهم من يمكنهم تقديم توصيات مخصصة بناءً على احتياجاتك وأهدافك الفردية ولكن لابد من أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي قاسي لمدة شهر ليس نهجًا صحيًا أو مستدامًا لفقدان الوزن أو تحسين الصحة وبدلاً من ذلك، ركز على إجراء تغييرات في نمط الحياة المستدامة التي يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل، وأحرص على استشارة مزود الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل لتوصيات شخصية ومن خلال القيام بذلك، يمكن للأفراد تحسين صحتهم العامة ورفاههم دون اللجوء إلى التدابير الشديدة التي يحتمل أن تكون ضارة.
إن اتباع نظام غذائي صحي هو مفتاح فقدان الوزن المستدام ويجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنا ويشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الصحية حيث توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة التي تحتاجها أجسامنا إلى العمل بشكل صحيح ومحاربة المرض ولفقدان الوزن فمن المهم إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية مما تحرقه من خلال النشاط البدني والحياة اليومية.
ومع ذلك، فمن المهم القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة والتي يمكن أن تؤدي إلى تقييد الوجبات الغذائية أو تقييد السعرات الحرارية الشديدة إلى أوجه القصور في المواد الغذائية وفقدان العضلات والتمثيل الغذائي الأبطأ، مما قد يجعل من الصعب إنقاص الوزن على المدى الطويل وبدلاً من ذلك، فمن المهم التركيز على إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على النظام الغذائي كما يمكن أن يشمل ذلك تقليل أحجام الوجبات وتقسيمها إلى أجزاء واختيار الأطعمة المغذية، والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
كما أنه من المهم أيضًا البقاء رطبًا عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم بالإضافة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية سليمة حيث يعد النشاط البدني المنتظم مهمًا أيضًا لفقدان الوزن حيث تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات فيمكن أن تساعد تمارين تدريب القوة أيضًا في بناء كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ومن المهم ملاحظ أن فقدان الوزن ليس أمرًا مناسبًا للجميع وقد يكون مؤثرًأ بالنسبة لشخص وغير مؤثر بالنسبة لآخر.
مما سبق يتضح لنا ضرورة الامتثال لنظام غذائي مميز يعمل على إنقاص الوزن ويعد النظام الغذائي الصحي هو مفتاح فقدان الوزن المستدام وعليه فركز على إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على نظامك الغذائي ودمج النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي وأحرص على استشارة الأطباء المتخصصين واختصاصي التغذية المسجل للحصول على توصيات شخصية ومن خلال القيام بذلك، يمكن للأفراد تحقيق أهدافهم فيما يتعلق بفقدان الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع خطيرًا ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك الجفاف وسوء التغذية وارتجاع المريئ وغيرها من المشكلات المختلفة بالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الوزن المفقود أثناء فقدان الوزن السريع غالبًا ما يكون وزن الماء أو كتلة العضلات، بدلاً من الدهون وبدلاً من التركيز على أسرع نظام غذائي للتخسيس، من المهم التركيز على إجراء تغييرات في نمط الحياة المستدامة التي يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل.
ويشمل ذلك دمج النشاط البدني المنتظم في روتينك واتخاذ خيارات غذائية صحية فيجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكثيفة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الصحية وذلك لإنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ومن المهم أن تستهلك عدد أقل من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه من خلال النشاط البدني والحياة اليومية ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بطريقة صحية ومستدامة حيث يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية أو تقييد السعرات الحرارية الشديدة إلى أوجه القصور في المواد الغذائية وفقدان العضلات والتمثيل الغذائي الأبطأ، مما قد يجعل من الصعب إنقاص الوزن على المدى الطويل.
بالإضافة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية فيعد النشاط البدني المنتظم مهمًا أيضًا لفقدان الوزن حيث تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل في الأسبوع، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات ويمكن أن تساعد تمارين تدريب القوة أيضًا في بناء كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ومن المهم ملاحظ أن فقدان الوزن ليس نهجًا يناسب الجميع فقد لا يعمل ما يناسب شخص ما من أجل شخص آخر، ومن المهم التشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
كذلك فلا بد من أن توجد إجابة واحدة تناسب الجميع على مسألة ما هو أسرع نظام غذائي للتخسيس ويتم تحقيق فقدان الوزن المستدام من خلال إنشاء عجز في السعرات الحرارية، وإجراء تغييرات مميزة في نمط الحياة الصحي، والتركيز على الصحة العامة والرفاهية وعلى ذلك فيشجع العديد من الأطباء مرضاهم على التعامل مع فقدان الوزن مع التركيز على الصحة طويلة الأجل والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
من المهم التعرف على علامات فقدان الوزن، حيث يمكن أن تشير إلى التقدم نحو تحقيق أهداف فقدان الوزن ومع ذل، من المهم أن نلاحظ أن فقدان الوزن يمكن أن يكون عملية بطيئة وتدريجية، ومن المهم التركيز على الصحة العامة والرفاهية بدلاً من مجرد رقم على المقياس ومن أبرز العلامات المؤكدة على فقدانك للوزن نجد لدينا ما يلي:
كذلك فيمكن أن تشمل علامات فقدان الوزن انخفاضًا في وزن الجسم والقياسات، وكذلك التحسينات الملحوظة في مستويات الطاقة والمزاج واللياقة البدنية ومع ذلك، فمن المهم التعامل مع فقدان الوزن مع التركيز على الصحة العامة والرفاهية، والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
إن فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي صحي أو النشاط البدني المنتظم ليس منهجًا مستدامًا أو صحيًا حيث أن اتباع نظام غذائي صحي مع بذل النشاط البدني المنتظم ضروريان للحفاظ على صحة جيدة وتحقيق فقدان الوزن المستدام ومع ذلك، فهناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي يمكن إجراؤها لدعم فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم أو نظام تمرين وتشمل هذه التغييرات:
