من فوائد الاحماء، تعد تمارين الاحماء وحدة من أهم التمارين التي يقوم بها الأفراد في حياتهم، والتي هي مسؤولة عن العديد من الأمور المميزة في الجسم، وفي المقال التالي سوف نحاول أن نقدم لكم أبرز الأمور المهمة التي من الممكن الحصول عليها جراء القيام بتمارين الاحماء بشكل كبير في اليوم، وهذه التمارين وغيرها من المعلومات المميزة الأخرى التي سوف نتعرف عليها بالتفصيل، فتابعونا كي تجدوا ما يسركم ويثري معلوماتكم في هذا الشأن وغيره من الشؤون الأخرى.
من فوائد الاحماء
من فوائد الاحماء
هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها جراء القيام بتمارين الأحماء حيث أنها تعمل على تنشيط الجسم واستعداده لمجموعات كبيرة ومكثفة من التمارين الرياضية المميزة والمساهمة بشكل كبير في إنقاص الوزن والمسؤولة بدرجة كبيرة عن ليونة ومرونة الجسم الأمر الذي من شأنه مساعدتك بدرجة لا يمكن توقعها في تمارينك الرياضية بالإضافة إلى العديد من الأنشطة البدنية المميزة التي من الممكن لك القيام بها في يومك.
كما أن لتمارين الإحماء الكثير من التأثير على عضلاتك وأربطتك بشكل كبير الأمر الذي من شأنه جعلك تتمكن من تفادي الشد العضلي والمشكلات الأخرى الناتجة عن تحريك الجسم بعنف بعد وقت طويل من الثبات والاستقرار لوقت طويل دون القيام بأي نوع ممكن من الجهود البدنية اليومية أو النشاطات الرياضية بل وتمكينك من التحرك بحرية وفاعلية وبطريقة مميزة ولا مثيل لها على الإطلاق ومن أبرز الفوائد التي من الممكن الحصول عليها جراء القيام بالإحماء بشكل يومي سوف نجد لدينا ما يلي:
- زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات.
- التقليل من خطر الإصابة.
- تنشيط العضلات.
- المساعدة على الاستعداد عقليًا.
- زيادة المرونة وبالتالي المساعدة في ممارسة التمارين الأخرى.
- تجهيز الجسم للتعامل مع رفع الأوزان.
- تسخين السوائل بين المفاصل.
- زيادة التركيز.
- تحسين الحالة المزاجية.
- تنظيم نسبة السكر في الدم.
- تحسين الدورة الدموية.
- زيادة كتلة العضلات.
- العمل بكفاءة أكبر من حيث الوقت.
- زيادة تدفق الأكسجين.
- توفير مدى أفضل للحركة.
- تقليل الشد العضلي والألم.
تعريف الإحماء
الإحماء هو: ويعد الاحماء هو عملية إعداد نفسية وبدنية للنشاط البدني القادم بشكل كبير وذلك عن طريق زيادة شدة الجهد تدريجياً، والتي تعد مسؤولة ومن المهم القيام بها ليحدث ذلك تحسين كبير في الأداء، ومنع الإصابات بمختلف أنواعها، وتقليل مشاعر الصلابة أو الوجع المختلفة وقد يكون عدم الإحماء من الأمور الضارة حتى لمن لا يقومون به من ذوي الخبرة في التمارين الرياضية أي أن مرونة أجسامهم الموجودة بالفعل لا تكون مفيدة لهم دون إحماء حيث تنطوي أنشطة الاحماء عادةً على التمدد أو الركض أو الأنشطة الهوائية الخفيفة لتحسين الدورة الدموية والمرونة والتحمل العضلي وغيرها من التمارين المختلفة التي يعد الإحماء المسؤول الأول عن إعداد الجسم فيها.
أنواع الإحماء
لقد تم تقسيم تمارين الإحماء بشكل كبير في العديد من المراجع والدراسات المختلفة والتي اتفق العديد منها في العديد من المسميات إلا أن البعض منها كان محل اتفاق بشكل كبير وهناك البعض الذي كان محل خلاف كبير بين العديد من الأشخاص والدراسات التي رفضته، ولكن في المجمل فقد أكد العديد من الباحثين على أن أنواع الإحماء تنقسم إلى ثلاثة أشكال وهي تمرينات عامة وتمرينات إطالة وتمرينات خاصة بالمسابقات المختلفة.
حيث أن الرياضي يقوم بعمل العديد من الحركات العامة بغرض إحماء عضلاته وتعتمد تمارين الإطالة وتحقيق المراد منها على حسب مرونة العضلات، وينتهي الإحماء بأداء القليل من التمرينات الخاصة بالمسابقة لتثبيت الأسلوب الفني أو المهارى وتعويد العضلات بشكل كبير على العديد من الحركات النشيطة والمميزة به، وعليه فإن الإحماء من الأمور المميزة التي تنقسم إلى ثلاثة أنواع كما سبق لنا وحددناه وهي كما يلي:
- الإحماء المرتبط والإحماء الغير المرتبط، الإحماء المرتبط بالحركات المتضمنة للنشاط نفسهـ والإحماء غير المرتبط هو إجراء الإحماء نفسه دون المشاركة أو أن يليه أي رياضة أو مهارة معينة، ولابد من أن نؤكد على أن درجة حرارة الجسم المطلوبة من الأمور التي من شأنها العمل على وجود تأثيرات إيجابية مميزة على الجسم وزمن أداء مهارات خاصة.
- الإحماء عالي الكثافة والإحماء منخفض الكثافة، في هذا النوع من الإحماء من الممكن أن يكون الإحماء مكثف بشكل عالي جدًا والهدف الأساسي منه هو الإعداد للوصول إلى أعلى مستوى ممكن من مستويات النتائج في الاختبارات والمسابقات دون الشعور بالتعب، في حين أن الإحماء المنخفض الكثافة فيحتاج إلى كمية قليلة من العمل البدني وأحمال أقل بكثير من تلك الموجودة في الإحماء عالي الكثافة.
- الإحماء الإيجابي والإحماء السلبي، الإحماء الإيجابي مثل الجري والحركات الرشيقة المتبوعة به تعد من أبرز الأمثلة على أن الإحماء الذي تقوم به هو إحماء إيجابي لأبعد الحدود، في حين أن الإحماء السلبي فيتضمن الحمام الساخن والدش الساخن والحمام التركي والتدريب الحار أو الإشعاع الحراري أو البطاطين الكهربائية وهو ما يكون له في الغالب تأثير جيد على الأداء، وذلك من خلال استخدام وسائل خارجية بهدف رفع درجة حرارة الجسم بشكل غير فعال كذلك فتسخين أجزاء الجسم بالحرارة لا يحسن من التحمل بالإضافة الي أن التبريد الموضعي يقلل من درجة حرارة الجلد ويؤدي إلي أداء أفضل للعضلات العاملة حيث تبريد سطح الجسم ينتج عنه تقليل توزيع الدورة الدموية بالقرب من السطح كما أن العضلات تمد الدم بطريقة أفضل.
تمارين الإحماء
يتساءل الكثير من الأفراد حول تمارين الإحماء التي من المفترض القيام بها، وهل تختلف تمارين الإحماء بشكل كبير من أنشطة بدنية إلى أخرى، وهذا النوع من الاختلاف بشكل كبير سيكون من الأمور المهمة التي سنتحدث عنها، وفي الحقيقة فلا يوجد خلاف على أهمية تمارين الإحماء بشكل كبير وبأي حال من الأحوال، كما أنها من الأمور التي تعمل بشكل كبير على تخفيف الأحمال عن الجسم بشكل كبير.
كذلك فإن تمارين الإحماء من الأمور التي تختلف باختلاف نوع التمرين الرياضي الذي سوف يقوم به الفرد أو النشاط اليومي الذي من الممكن له الاستفادة منه، وأيما كان النشاط الذي سوف يقوم به الفرد فإن الخبراء يوصون بأداء تمارين الإحماء تلك من 5 - 10 دقائق وذلك تبعًا لشدة النشاط الذي يتم ممارسته ولا يفضل أن تزيد المدة عن ذلك، وفيما يلي نذكر لكم أبرز تمارين الإحماء والتي من الممكن أن يتم العمل بها بشكل كبير في حياتنا اليومية قبل القيام بالعديد من الأنشطة اليومية والرياضية العنيفة أو القاسية بعض الشيء ومن أبرز هذه التمارين سنجد لدينا ما يلي:
- أداء 20 حركة دائرية صغيرة للكتف، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- المشي على كعب القدم.
- المشي بخطوات سريعة مع حركات دائرية للذراعين.
- الجري السريع مع تبديل الاتجاه عند سماع إشارة المدرب.
- أداء 20 حركة دائرية كبيرة للذراع، تشمل الأداء مع عقارب الساعة وعكسها.
- القيام بعمل دوران للرقبة 20 مرة، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
- وضع اليدين على الحوض وعمل دوران واسع النطاق لمنطقة الحوض 10 مرات، تشمل الدوران مع عقارب الساعة وعكسها.
- المشي على المشطين.
- المشي على الجانب الخارجي للقدم ثم الداخلي.
- المشي مع ثني الركبتين قليلا.
- المشي بخطوات طويلة.
- المشي مع ثني الجذع أماما والى أسفل ولمس الأرض باليدين.
- المشي على ساق واحدة مع مسك مفصل القدم الأخرى بإحدى اليدين ثم التبديل.
- الجري مع ثني الركبتين.
- الوثب أماما ثم خلفاً.
- الحجل على إحدى الساقين لمسافة معينة ثم التبديل للحجل على الأخرى.
- الجري في اتجاه معكوس.
- الجري ثم الجلوس أو الرقود ثم الجري مرة أخرى عند إشارة المدرب.
- الجري مع أداء بعض حركات الخداع والتمويه.
- الجري السريع ثم الوقوف مباشرة مع أشاره المدرب.
- المشي مع محاولة لمس الصدر بالركبة.
- الجري السريع ثم الارتماء على البطن عند إشارة المدرب.
- الجري ثم الوثب بقدم واحدة والوثب بالقدمين معاً.
- الجري أماما ثم الوثب عالياً والجلوس القرفصاء عند سماع إشارة المدرب من كتاب كرة القدم تدريب وخطط.
من المهم أن نؤكد على ضرورة المتابعة مع المدرب الخاص بك بشكل دائم، والتأكد من تنفيذ الأوامر التي يصدرها لك بشكل منظم وذلك للتأكد بشكل دائم مما إذا كنت قد أتممت تمارينك الرياضية بشكل نهائي أم لا، أيضًا كي تحصل على أعلى قدر ممكن من الأحماءات المميزة الكفيلة بحمايتك من الشد العضلي واضطرابات التنفس والعديد من المشكلات الصعبة والمؤلمة التي من الوارد لك أن تصاب بها جراء عدم القيام بتمارين الأحماء الخاصة بك بشكل جيد وفعال.
الإصابات الناتجة عن عدم الإحماء
على الرغم من أن الرياضة من أهم الأنشطة المميزة لجسم الإنسان إلا أنها تستوجب الإحماء قبل القيام بها بشكل كبير، حيث أن عدم التهيئة والاستعداد قبل ممارسة الرياضة في بعض الأحيان من الممكن له أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض الصعبة والتعرض للعديد من المخاطر التي لا أول لها من أخر بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتعاملون مع أجسامهم دون وعي أو فاعلية مؤكدة.
كما يمكن أن تتراوح الإصابات الناتجة عن عدم الاحماء قبل التمرين من البسيط إلى شديد الإصابة وهو النوع الأكثر شيوعًا وتعد سلالة العضلات أو الأربطة هي من أكثر الأجزاء المهددة بشكل كبير بالإصابة بمشكلات يصعب السيطرة عليها بشكل كبير، وتشمل المخاطر الأخرى إصابات مختلفة ومتنوعة في المفاصل والأوتار، بالإضافة إلى الكسور البسيطة والعميقة وكذلك الإجهاد الشديد في الأربطة، وفي الحالات القصوى، من الوارد أن يؤدي عدم الإحماء إلى الإصابة بالسكتات القلبية أو حتى الموت في أصعب الأحوال وبطريقة غير متوقعة على الإطلاق.
وعليه فإن الإحماء يساعد بشكل صحيح على زيادة درجة حرارة الجسم إلى الحد المناسب لها، بالإضافة إلى سهولة تنقل المفاصل ومرونة حركات الأربطة بشكل سلس ويسير، ناهيك عن المرونة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابات بالعديد من المشكلات المختلفة وعليه فإنه عندما يتعلق الأمر بالتمرين، فإن الاحماء المناسب لا يقل أهمية عن التمرين نفسه بأي حال من الأحوال، وعليه فإنه في المرة القادمة التي تستهين فيها بالإحماء الخاص بك قبل التمرين نفسه فكر جيدًا قبل أن تفعل ذلك ولا تقلل من أهمية الإحماء بأي حال من الأحوال، وفيما يلي أسواء الإصابات المتوقعة في حالة عدم الاهتمام بالإحماء والقيام به:
- إجهاد العضلات.
- التهاب الأوتار وألمها.
- ألم في الجزء الأمامي من الركبة.
- آلام في الركبة (اعتلال الأوتار).
- آلام في الساق.
- الكعب المؤلم.
- عدم المقدرة على تنظيم التنفس.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- التعرض للعديد من السكتات القلبية.