تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

Aya Sanadالمُدقق اللغوي: mohamed26 يناير 2023آخر تحديث :

يسعى الكثير من الأشخاص إلى خسارة الوزن والتخلص من الكرش وينصحهم البعض بتجربة الصيام المتقطع حيث أصبحنا نسمع عنه مؤخراً بين الكثير من الناس، ونحن في المقال التالي سوف نتعرف عن كل المعلومات التي تخص هذا النظام وطريقته وفائدته.

تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

 تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

  • تروي أحد السيدات أنها عانت كثيراً مع أنظمة الريجيم المختلفة ولم تجد النتيجة المرضية لها بسبب الوزن الزائد الذي كان يسبب لها عقبة كبيرة في حياتها.
  • قررت أن تودع هذا الوزن وتبدأ رحلتها مع الصيام المتقطع بعد استماعها لنصيحة أحد الأشخاص المقربين منها، وبدأت بالفعل تطبيق النظام المبسط منه وهو 16/8 أي تقوم بالصيام لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
  • واجهت بالفعل بعض العوائق في البداية فكانت لا تتمكن من الالتزام الشديد في بداية الأمر ولكن بالتعود تمكن من الحرص على الأكل في أوقاته، وتناول المشروبات المختلفة من الشاي الأخضر والقهوة في أوقات الصيام وشرب الكثير من الماء.
  • كانت تنتابها الكثير من الفترات التي تشعر فيها بالجوع الشديد ولكن تمكنت من التحكم في نفسها وتحولت عدد وجباتها من 3 و5 وجبات إلى وجبتين أساسيتين.
  • كانت في الفترة الأولى تأكل الكثير من الحلويات والسكريات والأطعمة المشبعة بالكربوهيدرات مما كان يجعلها تشعر بالجوع أكثر، ولكن الآن تستعيض عنها بالأكلات الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه.
  • قامت الآن تلك المرأة بقياس وزنها بعد شهر من الالتزام ووجدت أنها خسرت 4 كيلوجرامات وهي ليست بالقدر الكبير ولكنها بداية رائعة، حيث تشعر بخفة في حركتها وتلاحظ تغير في شكل جسدها يجعلها راضية عما وصلت إليه ومتحمسة من أجل المزيد.

ما هو الصيام المتقطع؟

هي نوع من أنواع الحمية الغذائية يعتمد على الامتناع عن الطعام فقط وليس الماء أو المشروبات خلال عدة ساعات في اليوم أو أيام محددة في الأسبوع.

يتم تطبيقه من خلال بضعة أشكال أشهرها وأكثرها فعالية هي ما يعرف ب 8:16 وتعني الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله في الوقت المتبقي من اليوم.

يمكن القيام بتلك الحمية كل يوم أو يوم بعد يوم أم عدة أيام من الأسبوع فقط حيث أنه نظام سهل وفعال ولا يعتمد على الحرمان الكبير لبعض الأطعمة.

أنواع الصيام المتقطع

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم

يعد هذا النظام من أبسط الطرق للأشخاص المبتدئين حيث يختار الشخص 12 ساعة من اليوم مناسبة له من أجل الصيام والوقت المتبقي من أجل تناول الطعام.

يساعده هذا النظام على تحويل الدهون المخزنة في جسده إلى طاقة وهذا بدوره يعمل على خسارة الوزن.

  • الصيام لمدة يوم كامل أسبوعياً

يعتمد هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام لمدة يوم واحد كامل خلال الأسبوع ويسمح له بشرب السوائل فقط مثل الماء والقهوة والشاي بدون سكر.

هذا النوع يحمل بعض المخاطرة لما له من أعراض جانبية مثل التعب والصداع المستمر وخاصةً في بداية اليوم، وهي أعراض قل تقل حدتها مع التعود حتى نهاية اليوم.

لا يفض للأشخاص المبتدئين حيث يجب عليهم البدء بالأقل مع الزيادة بالتدريج.

الصيام يوم بعد يوم

يتضمن هذا الأسلوب تطبيق الصيام المتقطع خلال يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم الذي يليه.

يحرص الشخص الصائم على تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.

تجنب تناول أطعمة تزيد سعراتها الحرارية عن 500 سعر حراري في اليوم.

تم إثبات أن تطبيق الصيام بهذا الأسلوب يساعد على خسارة الوزن بطريقة سريعة ويساهم في تحسين صحة القلب وجهاز الدوران لديه.

لا ينصح به مع الأشخاص المبتدئين أو الذين يعانون من حلالات مرضية معينة.

الصيام لمدة 16 ساعة

هذا الأسلوب هو الأكثر شيوعاً بين الناس ويساعد بشكل كبير على مكافحة الأمراض المختلفة مثل السمنة والسكري وأمراض الكبد والالتهابات المختلفة.

الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يساعد الصيام المتقطع من نوع 2: 5 بحيث صيام يومين في الأسبوع وتناول الطعام في الخمسة أيام المتبقية.

يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص خلال أيام الأسبوع المختلفة، في الرجال يحصل على 600 سعر حراري فقط في يوم الصيام، بينما النساء تحصل على 500 سعر حراري فقط.

من الأفضل أن لا يكون يومي الصيام متتاليين خلال الأسبوع.

تفويت الوجبات

يلجأ الأشخاص في هذا الأسلوب إلى تفويت بعض الوجبات الرئيسية وتناول الوجبات الأخرى وتكون صحية وكافية له.

هذا النوع يكون مناسب في كثير من الفئات حيث يقوم الشخص بتناول الوجبة في حالة شعوره بالجوع فقط وتركها وقت الإحساس بالشبع.

الأسلوب العسكري أو المحارب

يعد هذا الأسلوب هو الأكثر قسوة وحدة حيث يعتمد على تناول كميات قليلة من الطعام وفي الغالب تكون خضراوات وفاكهة في حدود 20 ساعة من وقت الصيام وباقي الوقت يتناول فيه وجبة واحدة رئيسية كبيرة.

يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية على كمية كافية ومتوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر المهمة التي يحتاجها الجسم.

هذا النوع من الصيام يكون له الكثير من المخاطر التي تعود إلى حرمان الجسم من الألياف الغذائية التي يحتاجها وبالتالي قلة مناعته وزيادة فرص الإصابة بالسرطانات.

متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟

يبدأ الشخص في ملاحظة نتائج الصيام الأولية بعد مرور 10 أيام على بدء العمل بنظام الصيام المتقطع بالطريقة الصحيحة، ولكن ينصح الجميع ألا نلجأ لقياس الوزن إلا بعد مرور أسبوعين على الأقل.

تبدأ النتائج الفعلية والمرضية للصيام المتقطع على المدى البعيد أي بعد مرور 10 أسابيع تقريباً.

الصيام المتقطع كم ينزل في الأسبوع؟

يختلف الوزن الذي يفقده الشخص على حسب النظام الذي يتبعه حيث نجد في نظام المحارب أنه يفقد حوالي 4 كيلو في الاسبوع، بينما في نظام 8:16 نجد الشخص يقترب من 3 كيلو في الأسبوع.

الأنظمة الأقل في الصعوبة يخسر فيها قرابة من 1 إلى 2 كيلو، لأن خسارة الوزن لا تعتمد على الامتناع عن الطعام والشراب فقط بل تخضع لتأثير الهرمونات وإفرازات الغدة الدرقية أيضاً.

تختلف الكيلوجرامات التي يخسرها الشخص على حسب النوع، السن، النشاط البدني، الكتلة العضلية وغيرها من العوامل.

جدول الأكل في الصيام المتقطع

من أجل الحصول على نتائج متميزة في حالة الصيام المتقطع يجب الاهتمام بالوجبات التي يتم تناولها خلال وقت الأكل، وتقسيمها إلى وجبات صغيرة ومتفرقة كما يلي:

  • الوجبة الأولى

تعتبر هي الوجبة الأساسية التي يتم فيها تناول البروتين الحيواني والخضراوات والكثير من الألياف.

  • الوجبة الثانية

تكون بعد الوجبة الأولى بما يقرب الساعة ويتم فيها تناول سناك خفيف بحيث تكون السعرات الحرارية في تلك الوجبة لا تتعدى 100 سعر حراري.

  • الوجبة الثالثة

تعتمد بشكل كبير على الفواكه والعصائر الطبيعية الغير محلاة بسكر وتساهم بشكل فعال في زيادة الإحساس بالشبع وتقليل الإحساس بالجوع.

ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟

  • يتم تناول البروتينات التي تخلو من الدهون لإعطاء الشعور بالشبع لمدة طويلة مثل: صدور الدجاج، الزبادي اليوناني العادي، الفول والبازلاء والعدس، السمك والمحار وأيضاً التوفو والتمبي.
  • الاعتماد على الفواكه الصحية والخضروات المفيدة التي تعمل على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم والتحكم في مستوى السكر مثل: التفاح، المشمش، التوت الأزرق، التوت البري، الكرز، الخوخ، الجوافة، البرقوق، البرتقال والبطيخ.
  • الخضروات المسموح بها خلال نظام الصيام المتقطع مثل: الجزر، البروكلي، الطماطم، القرنبيط والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية مثل: الكرنب، اللفت، السبانخ، الخس والسلق.

الأطعمة الهامة في الصيام المتقطع

  • يجب الاهتمام بالخضروات الورقية مثل الكرنب الأحمر والأبيض حيث تحتوي على قدر كبير من الألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة ذات الدور الهام جداً في الجهاز الهضمي.
  • الاتجاه إلى الأسماك والمأكولات البحرية لاحتوائها على أوميجا 3 والدهون الصحية بجانب المعادن والفيتامينات المختلفة.
  • اللحوم البيضاء والحمراء الخالية من الدهون مثل الدجاج والارانب والبط.
  • الأنواع المختلفة للبقوليات مثل العدس والفاصولياء والفول حيث تعمل على تزويد الجسم بالبروتين النباتي الذي يعطي إحساس بالشبع لمدة طويلة.
  • الحرص على إدراج الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والبليلة في النظام الغذائي لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف التي تعمل على تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، وتساعد على الوقاية من الإمساك الناتج عن الامتناع عن الطعام.
  • جميع أنواع المكسرات مثل الفستق والجوز والفول السوداني واللوز لأنها تمد الجسم بالدهون الغير مشبعة الصحية وتعطيه إحساس بالشبع.

فوائد الصيام المتقطع

  • فقدان الوزن

يعمل نظام الصيام المتقطع على خسارة الوزن ودهون البطن بشكل كبير دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية التي يحتاجها المرء بصورة مبالغ فيها، بل يتم من خلال تحفيز عملية حرق الدهون المخزنة للحصول على مصدر للطاقة وتحسين عملية الأيض.

  • الوقاية من مرض السكري

يعمل نظام الصيام المتقطع على التحكم في نسبة سكر الدم والتقليل من مقاومة الأنسولين وخفض السكر بنسبة 3 إلى 6 %، والأنسولين خلال الصيام بمعدل 20 إلى 31% وهذا بدوره يحمي الجسم من الإصابة بالنوع الثاني من السكري.

  • تحسين صحة القلب

يساهم الصيام المتقطع في تقليل مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية والسكر في الدم مما يعمل على حماية القلب من الأمراض المختلفة والحفاظ على صحته.

  • تحسين صحة الدماغ

يساعد بشكل كبير في عملية إعادة بناء الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ مما يساهم في الوقاية من مرض الزهايمر.

  • الوقاية من الالتهابات

تم ملاحظة تقليل الالتهابات في الجسم مع اتباع هذا النظام الغذائي مما يساعد على حماية الجسم من الأمراض المزمنة المختلفة.

  • محاربة الشيخوخة

يعمل اتباع نظام الصيام المتقطع على زيادة متوسط عمر الفرد نتيجة الأبحاث التي تم تطبيقها على الفئران، وتم ملاحظة زيادة عمرها بنسبة 36 إلى 83 % وما زال هناك الكثير من الدراسات التأكيدية لإثباتها في البشر.

أضرار الصيام المتقطع

  • على الرغم من الفوائد الكثيرة التي تعود على المرء من اتباع نظام الصيام المتقطع فتم ملاحظة بعض المشاكل والاضطرابات الهضمية.
  • من الممكن أن تظهر نتيجة عكسية ويحدث زيادة في الوزن بسبب التناول المفرط للطعام خارج عدد ساعات الصيام.
  • تظهر بعض الأعراض الجانبية مثل التعب والضعف والإرهاق العام ولكنها تختفي بالتدريج مع تعود الجسم.
  • يكون له تأثير سلبي على الخصوبة عند النساء.

أخطاء الصيام المتقطع

  • الإفراط في تناول الطعام

يعتمد الصيام المتقطع على تناول الطعام خلال فترة محددة من اليوم والتقليل من الطعام وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

لذا للحصول على النتيجة المرغوبة يُرجى متابعة السعرات واختيار العناصر الغذائية المهمة.

  • عدم التركيز على نوعية الطعام

الشخص الذي يتبع نظام الصيام المتقطع يرغب في تناول جميع أنواع الأطعمة في الساعات المحددة له وهذا خاطئ، فبالطبع يجب عليه الامتناع عن الوجبات السريعة والأطعمة المقلية التي تعمل على زيادة الوزن.

  • التقصير في شرب الماء

لا تتم عملية حرق الدهون في أي نظام غذائي دون الاهتمام بشرب قدر كافي من الماء، لأن الماء يعمل على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ويعمل على التفريق بين إحساس الجوع والعطش.

  • اتباع رجيم قاسي

هناك اعتقاد خاطئ من بعض الناس أن تناول كمية قليلة من الطعام يساعد على فقدان الوزن بشكل أسرع، ولكن بالطبع الجسم يحتاج إلى طعام من أجل تحفيز عملية حرق الدهون.

تناول كمية سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم تعمل على زيادة الإحساس بالجوع وانخفاض الكتلة العضلية بدلاً من الدهون، وهذا من الأخطاء الشائعة التي يقع فيها معظم الناس.

  • الإكثار من تناول الكافيين

الكميات المعتدلة من الكافيين تعمل على تقليل الإحساس بالجوع وتعزيز مستويات الطاقة، بينما الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين تعمل على زيادة الوزن بمرور الوقت.

الكافيين يعمل على رفع مستوى السكر بالدم مما يعمل على تقليل حساسية الأنسولين وبالتالي تزداد فرصة تخزين الدهون بصورة أكبر.

  • عدم اتباع نظام حياة صحية

لا يقتصر الأمر على اتباع نظام رجيم فقط ولكن الحصول على قسط كافي من النوم والحرص على ممارسة الرياضة، والابتعاد عن التوتر والقلق يساعد على الحصول على النتيجة المطلوبة.

لذا عدم اتباع نظام حياة وأسلوب صحي يؤثر بالسلب على فقدان الوزن في ظل وجود الكثير من الأخطاء.

لا توجد مقلات اخرى

لا توجد مقلات اخرى

الاخبار العاجلة